Esta nutritiva fruta ofrece múltiples beneficios para la salud. Las manzanas pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. Las investigaciones indican que también pueden ayudar a perder peso, a la vez que mejoran la salud intestinal y cerebral.
Las manzanas son la fruta más consumida a nivel mundial.
Desde variedades rojas dulces, como la Red Delicious, la Fuji o la Gala, hasta las verdes más ácidas, como la Granny Smith, hay una manzana para todos los gustos.
Se usan comúnmente en recetas como tartas, galletas, muffins, mermeladas, ensaladas, avena o batidos. También son un excelente refrigerio o cortadas en gajos y untadas con mantequilla de frutos secos.
Además de su versatilidad culinaria y su gran variedad de colores y sabores, las manzanas son una fruta excepcionalmente saludable con numerosos beneficios respaldados por la investigación.
- Nutritiva
Las manzanas se consideran frutas ricas en nutrientes, lo que significa que aportan una gran cantidad de nutrientes por porción.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses actuales recomiendan 2 tazas de fruta al día para una dieta de 2000 calorías, haciendo hincapié en frutas enteras como las manzanas.
Las manzanas también son una fuente rica de polifenoles, un importante grupo de antioxidantes. Si bien las etiquetas nutricionales no enumeran estos compuestos vegetales, es probable que sean responsables de muchos de sus beneficios para la salud.
Para aprovechar al máximo las manzanas, déjele la piel. Esta contiene la mitad de la fibra de la fruta y la mayoría de sus polifenoles.
- Puede favorecer la pérdida de peso
Las manzanas tienen un alto contenido de fibra y agua, lo que las hace saciantes.
En un estudio, comer manzanas enteras aumentó la sensación de saciedad más que consumir cantidades iguales de jugo de manzana. Esto podría deberse a que las manzanas enteras reducen el vaciado gástrico, la velocidad a la que se vacía el estómago.
Algunas investigaciones de 2019 sugieren que el consumo de manzanas puede reducir el índice de masa corporal (IMC). Un IMC alto es un factor de riesgo relacionado con el peso para las enfermedades cardíacas. Un estudio de 2018 también indicó que los polifenoles de la manzana podrían tener efectos antiobesidad. Sin embargo, un ensayo de 2021 reveló que 44 participantes que comieron 3 manzanas enteras durante 6 semanas no mostraron cambios en el IMC ni en otros marcadores de riesgo de ECV. Este estudio tampoco mostró pérdida de peso. Debido a la heterogeneidad de las investigaciones, se necesitan más estudios para determinar el efecto de las manzanas en el peso.
- Podría ser bueno para el corazón
Las manzanas se han relacionado con una menor probabilidad de enfermedades cardíacas. Investigaciones han descubierto que comer de 100 a 150 g/día de manzanas enteras se asocia con una menor probabilidad de enfermedades cardíacas y factores de riesgo como la hipertensión arterial.
Una razón podría ser su contenido de fibra soluble.
Otra razón podría ser su contenido de polifenoles. Algunos de estos pueden ayudar a bajar la presión arterial. Estudios también han relacionado el consumo elevado de flavonoides con una menor probabilidad de accidente cerebrovascular.
Un estudio de 2020 también ha relacionado el consumo de manzanas con una menor probabilidad de accidente cerebrovascular.
- Vinculado a una menor probabilidad de diabetes
Comer manzanas también puede reducir la probabilidad de diabetes tipo 2. Una revisión de 2019 sugirió que comer manzanas podría disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
La alta cantidad de polifenol quercetina en las manzanas podría explicar este efecto beneficioso.
Sin embargo, si tiene diabetes, es importante asegurarse de que sus niveles de azúcar en sangre no suban demasiado.
- Puede promover la salud intestinal
Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico en el microbioma intestinal, y un intestino sano suele ser clave para una mejor salud.
Dado que la fibra dietética no se digiere, la pectina llega intacta al colon, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas. Mejora especialmente la proporción de Bacteroidetes y Firmicutes, los dos tipos principales de bacterias intestinales.
Nuevas investigaciones sugieren que, al alterar beneficiosamente la microbiota intestinal, las manzanas pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
- Podría ayudar a prevenir el cáncer
Las investigaciones sugieren que los polifenoles de la manzana pueden ayudar a prevenir la multiplicación de células cancerosas. Una revisión de 2021 sugiere que estudios in vivo e in vitro respaldan el efecto de las manzanas en la prevención del cáncer. Sin embargo, se necesitan estudios clínicos para confirmarlo.
Investigaciones adicionales también pueden determinar la biodisponibilidad de las manzanas en humanos.
- Podría ayudar a combatir el asma
La piel de la manzana es rica en quercetina, un antioxidante que puede ayudar a regular el sistema inmunitario y reducir la inflamación. En teoría, esto podría hacer que las manzanas sean eficaces contra las fases tardías de las respuestas al asma bronquial.
Aun así, se necesita más investigación en humanos sobre este tema.
- Podría ayudar a proteger el cerebro
La quercetina presente en las manzanas podría proteger el cerebro del daño causado por el estrés oxidativo.
Una revisión de 14 estudios en animales sugiere que la quercetina podría tener algunas propiedades preventivas contra la enfermedad de Alzheimer. Aun así, los investigadores cuestionaron algunas de las metodologías del estudio y consideraron que se necesita más investigación.
- Puede mejorar la salud mental
Comer más verduras y frutas como las manzanas puede mejorar la salud mental, según una revisión de 2020.
Dicho esto, el estudio descubrió que este beneficio se produce si se consumen al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, de acuerdo con las recomendaciones de las Guías Alimentarias Estadounidenses para la ingesta diaria de frutas y verduras.
Además, un estudio británico de 2019 descubrió que los adolescentes que consumen menos verduras y frutas en su dieta tienden a tener una salud mental más deficiente.
- Puede ayudar con enfermedades digestivas
Comer frutas como las manzanas puede ayudar a reducir la probabilidad de padecer enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
Múltiples estudios también han sugerido que comer manzanas puede ayudar al cuerpo a digerir mejor los alimentos, lo que puede ser útil para el estreñimiento. Sin embargo, la magnitud del efecto puede depender del tipo de manzana que se consuma.
