Reemplazar las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla, la manteca vegetal o la manteca de cerdo con aceites vegetales líquidos es bueno para el corazón, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Sin embargo, en lo que respecta a su perfil nutricional e impacto ambiental, no todos los aceites vegetales son iguales.
Existe una amplia variedad de aceites vegetales, incluidos maíz, soja, canola, oliva, aguacate y coco, pero el aceite que figura como “aceite vegetal” que se encuentra comúnmente en los estantes de los supermercados suele ser 100% aceite de soja o una mezcla de soja, maíz o aceites de canola.
Ya sea que esté buscando reducir las grasas saturadas, experimentar con nuevos sabores o adaptarse a sus preferencias dietéticas, esta guía brinda información valiosa de investigaciones científicas y expertos en nutrición para ayudarlo a tomar decisiones informadas en su cocina.
¿Qué es el aceite vegetal?
Técnicamente, los aceites vegetales son aceites que provienen de algún tipo de planta, ya sea una fruta, una nuez o una semilla, explica Lacey Dunn, dietista de medicina funcional con sede en Jacksonville, Florida.
Sin embargo, cuando ve una botella con la etiqueta “aceite vegetal” en el supermercado, suele ser una mezcla de aceite de soja y aceites de maíz, cártamo, girasol, palma o canola.
Este tipo de aceite vegetal se usa comúnmente para hornear, freír y saltear, dijo Dunn. Tiene un sabor neutro y soporta altas temperaturas antes de descomponerse. Según la Enciclopedia de Alimentación y Salud, el consumo de aceite vegetal ha aumentado de manera constante durante los últimos 100 a 150 años.
Pros y contras del aceite vegetal
Los investigadores han estudiado ampliamente el aceite vegetal y han encontrado ventajas y desventajas en su uso en nuestra dieta diaria.
Ventajas del aceite vegetal
Un análisis prospectivo realizado en 2021 de más de 520.000 personas de 50 a 71 años encontró que reemplazar cantidades iguales de mantequilla o margarina con aceite de maíz, aceite de canola o aceite de oliva estaba relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, enfermedades respiratorias y La enfermedad de Alzheimer.
Los aceites de cocina vegetales se consideran más saludables debido a que contienen una mayor cantidad de ácidos grasos insaturados que los aceites de origen animal. Las grasas insaturadas consisten en grasas monoinsaturadas (que se encuentran en cantidades significativas en las aceitunas, los aguacates y las nueces) y grasas poliinsaturadas (que se encuentran en cantidades significativas en los aceites de maíz, girasol y soja), que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol, reducir la inflamación y estabilizar la función cardíaca.
Contras del aceite vegetal
Las mezclas de aceites vegetales elaboradas con aceite de soja, aceite de maíz o aceite de canola contienen grasas poliinsaturadas que constan de ácidos grasos omega-3 y omega-6. En la proporción adecuada, estos ácidos grasos son vitales para la función celular y pueden ayudar a combatir los procesos inflamatorios en el cuerpo. Además, los ácidos grasos omega-6 se consideran esenciales; es necesario consumirlos ya que su cuerpo no puede producirlos. Sin embargo, el consumo excesivo de algunos ácidos grasos omega-6 puede estar relacionado con un aumento de la inflamación, y la mayoría de los estadounidenses consumen de 14 a 25 veces más omega-6 que omega-3 (debido a que se encuentran grandes cantidades de omega-6 en los alimentos procesados). ).
De hecho, las investigaciones muestran que tener una proporción superior a 4:1 de omega-6 y omega-3 puede promover enfermedades como enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades inflamatorias y autoinmunes.
Debido a que las mezclas de aceites vegetales que contienen aceite de soja o aceite de maíz contienen una gran cantidad de omega-6, su consumo puede contribuir a una dieta que ya tiene un alto contenido de omega-6, lo que puede provocar un desequilibrio en la proporción de omega-6, señala Susan Schachter, Dietista nutricionista registrada y cofundadora de 120/Life, una bebida funcional que apoya niveles saludables de presión arterial.
Sustitutos de mezclas de aceites vegetales
Es posible que desees considerar sustituir las mezclas de aceites vegetales que contienen soja y maíz por otro tipo de aceite, ya sea por razones de salud o por su sabor. Además, Dunn dice que los cultivos de soja y maíz utilizados para producir aceites vegetales pueden producirse potencialmente con organismos genéticamente modificados (OGM).
“Eso no significa necesariamente algo malo, pero tenemos suficientes datos para asegurarlo y esos son los productos que se rocían con mayor frecuencia con pesticidas”, dijo Dunn.
Aquí hay algunas alternativas comunes al aceite vegetal que es 100% aceite de soja, o mezclas de aceites vegetales que contienen aceite de soja o aceite de maíz.
Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene un alto porcentaje de grasa monoinsaturada, que se sabe que reduce el LDL “malo” y aumenta el colesterol HDL “bueno”, según la AHA. La organización también señala que consumir más de media cucharada de aceite de oliva al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
El aceite de oliva virgen extra se procesa sin altas temperaturas ni disolventes químicos, lo que protege los compuestos fenólicos presentes en el aceite. Los compuestos fenólicos son fuertes antioxidantes y están asociados con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de algunos cánceres y enfermedades coronarias.
El aceite de oliva virgen extra también puede añadir un ligero sabor a la comida que, dependiendo de lo que estés cocinando, puede ser de tu agrado o no, explica Schachter.
aceite de coco
El aceite de coco refinado es excelente para cocinar a altas temperaturas, explica Dunn. Si está buscando un sabor a coco, el aceite de coco virgen o sin refinar es la mejor opción. Sin embargo, el aceite de coco contiene más grasas saturadas (80% a 90%) que otros aceites vegetales. No todas las grasas saturadas son iguales, pero pueden estar asociadas con un aumento del colesterol LDL, por lo que la AHA recomienda limitarlo a no más del 6 % de las calorías diarias[6].
El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden proporcionar algunos beneficios para la salud debido al hecho de que los MCT se absorben y utilizan rápidamente como energía.
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate refinado tiene un sabor neutro y es rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E, explica Dunn, y señala que es su elección preferida. La vitamina E contiene antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células de los efectos dañinos de los radicales libres.
Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate es rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud. Algunas investigaciones señalan que el ácido oleico puede ayudar a combatir el cáncer, ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y ayudar a reducir el colesterol.
El aceite de aguacate refinado tiene el punto de humo más alto (520 grados Fahrenheit) en relación con otros aceites vegetales, por lo que es excelente para cocinar a altas temperaturas. El aceite de aguacate extra virgen tiene un punto de humo más bajo y sería una opción ideal para cocinar a fuego lento o en la mesa.
Aceite de nuez
El aceite de nuez proviene del prensado de las nueces y contiene una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra en las plantas. Cuando se consume ALA, se puede convertir en ácido eicosapentaenoico (EPA) y luego en ácido docosahexaenoico (DHA), el tipo de omega-3 en el aceite de pescado que es beneficioso para una serie de problemas, desde la salud del corazón hasta la presión arterial. Sin embargo, es necesario consumir una gran cantidad de ALA para convertir una cantidad suficiente de EPA y DHA.
El principal inconveniente del aceite de nuez es que tiene un punto de humo bajo, por lo que no es bueno usarlo para muchos tipos de cocina, dice Dunn. También tiene un sabor dulce a nuez que puede que disfrutes o no. Si te encantan las nueces, son deliciosas rociadas sobre verduras o usadas en aderezos para ensaladas.
Aceite de sésamo
El aceite de sésamo, que se deriva de las semillas de sésamo, es rico en ácidos grasos mono y poliinsaturados (incluidos el ácido oleico y linoleico) y antioxidantes. Los estudios demuestran que una dieta rica en compuestos bioactivos que se encuentran en las semillas de sésamo puede reducir la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares[7].
El aceite de sésamo se utiliza a menudo en la cocina asiática y mediterránea por su sabor (cuando no está refinado) y su alto punto de humo (cuando está refinado). La variedad refinada es excelente para saltear o freír alimentos, señala Dunn.
Cuando se trata de su salud, vale la pena ser un consumidor informado. No importa qué aceite vegetal elijas, presta atención a la etiqueta nutricional y busca marcas que ofrezcan sólo el aceite o los aceites que deseas, dice Dunn. Los fabricantes a veces combinan aceites menos costosos con otros más caros, como el de aguacate y el de oliva, para que el producto sea más asequible.
También es posible que desees tener algunos tipos de aceite vegetal en el estante. Para usos múltiples, Schachter y Dunn dicen que el aceite de aguacate refinado es su principal opción, pero ocasionalmente lo sustituyen por aceite de oliva dependiendo de lo que estén cocinando. La buena noticia es que existen muchas alternativas a los aceites vegetales que ofrecen numerosos beneficios para la salud y un gran sabor.
