Qué se está cocinando en Illinois: Las etiquetas y los envases de los alimentos pueden hacer que resulte confuso saber qué es un “alimento integral” y qué es ultraprocesado. Aquí se explica cómo solucionarlo y cómo preparar una excelente ensalada de alimentos integrales.
Olvídate de ponerte a dieta. En serio. En su lugar, concéntrese simplemente en comer de manera más saludable.
Cualquier momento es un buen momento para presionar el botón de reinicio y reintroducir el consumo de alimentos frescos e integrales en su rutina diaria. Los estudios confirman que son los alimentos ultraprocesados los que a menudo aumentan los kilos y sabotean nuestros esfuerzos por comer saludablemente. En su lugar, agregue verduras o frutas frescas o congeladas menos procesadas y cereales integrales. No solo nos brindan los nutrientes necesarios, sino que también agregan fibra, algo que a todos nos falta.
Si pudiera compartir algo para que usted esté nutricionalmente completo en 2024, sería comer alimentos integrales. Pero tal vez no esté seguro de qué son los alimentos integrales saludables.
Los alimentos integrales significan alimentos en su estado natural, para que puedas reconocer de dónde provienen, no solo pedazos que quedan después del refinamiento y procesamiento. Piense en frutas, verduras y cereales integrales repletos de nutrientes.
Cuando se trata de alimentos integrales, piense en la diferencia entre una manzana y su jugo, una papa al horno y tater tots, una pechuga de pollo sin piel y nuggets de pollo procesados, arroz integral saludable y una mezcla de arroz empaquetada, harina integral con salvado. y endospermo intacto y harina blanca a la que se le han quitado los.
El término “alimento integral” no se limita sólo a las verduras, las frutas y los cereales integrales, sino que incluye todos los alimentos mínimamente procesados. Cuando se refinan los cereales integrales, por ejemplo, se pierden nutrientes, sobre todo fibra. Luego, durante el proceso de enriquecimiento, se pueden volver a agregar nutrientes, pero incluso después del enriquecimiento, el producto final suele ser menos nutritivo que los cereales integrales con los que comenzó.
Los estudios han encontrado que una dieta rica en alimentos integrales y saludables, como frutas, verduras y cereales integrales, se asocia con un riesgo reducido de enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Esto se debe a que los alimentos integrales están cargados de fibra, vitaminas y minerales. También contienen fitoquímicos, el nombre general de los compuestos naturales de las plantas. Si bien se han identificado miles de fitoquímicos individuales, aún se desconocen muchos más. Ayudan de diferentes maneras. Algunos son antioxidantes, que protegen las células contra el daño. Ejemplos de fitoquímicos antioxidantes son los flavonoides, carotenoides y licopeno.
Una de las mayores ventajas de comer alimentos integrales es que obtienes la sinergia natural de todos estos nutrientes juntos. Muchos nutrientes son más eficaces cuando se combinan, como la vitamina D y el calcio, o la vitamina E y el selenio. En un paquete de alimentos completo, ofrecen más beneficios que una sola vitamina o mineral en forma de suplemento. Es como comer una naranja en lugar de tomar un suplemento de vitamina C. Ambos ofrecen vitamina C, pero una naranja ofrece mucho más, incluida fibra.
El año pasado asistí a una conferencia Cocinas Saludables, Vidas Saludables organizada por el Culinary Institute of America y el Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Una de mis conclusiones fue intentar comer 30 frutas, verduras, nueces y especias diferentes en una semana. Aunque parezca mucho, son un poco más de cinco al día. La variedad ayuda a su microbioma y garantiza que obtenga todos los nutrientes que necesita.
Una de las otras grandes ventajas de los alimentos integrales frente a los alimentos procesados es que tienen menos aditivos y menos azúcar, sal, grasas saturadas y grasas trans, cosas que todos necesitamos comer menos.
Agregar alimentos integrales a su dieta es un viaje. No es necesario eliminar todos los alimentos procesados. El objetivo es disminuir la cantidad de alimentos procesados que consume y aumentar la proporción de alimentos integrales saludables. Tome un puñado de nueces o una pieza de fruta en lugar de una barrita o bebida energética. Tómese unos minutos más para preparar un sándwich o una ensalada en lugar de recalentar algo de una mezcla en caja o paquete.
Aquí hay un par de recetas para comenzar:
Ensalada De Brócoli Con Pepitas
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 2 cucharadas de mayonesa ligera
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharaditas de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de jarabe de arce puro
- 1 diente de ajo, picado
- ¼ cucharadita de pimentón ahumado
- ¼ cucharadita de sal
- 5 tazas de brócoli picado (fresco o congelado)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ cebolla morada mediana, picada
- ¼ de taza de cerezas secas o arándanos secos
- 2 cucharadas de pepitas tostadas
En un tazón pequeño, mezcle el vinagre de manzana, la mayonesa, el aceite de oliva, la mostaza, el jarabe de arce, el ajo, el pimentón y la sal.
En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y agrega el brócoli. Cocine durante cinco minutos hasta que esté completamente caliente y ligeramente dorado. Agrega la cebolla morada, los frutos secos y las pepitas.
Vierta la mezcla de vinagre sobre la mezcla de brócoli; revuelva para cubrir. Servir caliente. Sirve seis.
Penne con tomates uva, espinacas y ajo tostado
- 4 dientes de ajo medianos
- 4 tazas de tomates uva
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 3 tazas de espinacas tiernas ligeramente empaquetadas (3 onzas)
- 1 onza de queso parmesano (⅓ taza rallado)
- ¾ libra de penne integral
- ½ cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
Pon a hervir una olla grande con agua. Mientras el agua se calienta, pela y corta en rodajas finas los ajos y corta los tomates por la mitad. Pon el aceite y el ajo en una sartén grande a fuego medio. Cocine, revolviendo frecuentemente, hasta que el ajo esté dorado, aproximadamente cinco minutos. Tenga cuidado de no dejar que se queme el ajo.
Agregue los tomates a la sartén, suba el fuego a medio-alto, cubra y cocine, revolviendo una o dos veces, hasta que los tomates estén calientes y suaves pero aún conserven su forma, aproximadamente cuatro minutos. Pica las espinacas en trozos grandes y revuélvelas con los tomates. Retire la sartén del fuego y déjela calentar hasta que la pasta esté lista.
Rallar el queso y reservar. Mientras tanto, una vez que el agua hierva, agregue la pasta y cocine según las instrucciones del paquete, luego escurra. Agrega la pasta a la sartén junto con ¼ de taza de queso, sal y pimienta, y revuelve para combinar. Sirva adornado con el queso restante. Sirve cuatro porciones (tamaño de porción 2 tazas).
Por porción: 480 calorías, 15 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa (2,5 gramos saturada), 5 miligramos de colesterol, 10 gramos de fibra, 460 miligramos de sodio.
