Los adultos mayores pueden tener algunos desafíos únicos con respecto a la alimentación nutricional durante las fiestas. Las condiciones crónicas, como la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardíacas, influyen en las decisiones que alguien debe tomar al comer una comida festiva. A menudo se encuentran en la mesa muchos dulces y alimentos ricos en sodio. Planificar con anticipación y tomar decisiones conscientes es esencial para disfrutar plenamente de esta temporada de comida, familia y amigos.
10 consejos de nutrición para personas mayores durante las vacaciones
A continuación se ofrecen algunos consejos para ayudar a los adultos mayores a disfrutar las fiestas mientras toman decisiones nutritivas.
Comer conscientemente
A lo que debes prestar atención es a ser consciente de lo que comes. Es muy tentador atiborrarse de toda esa deliciosa comida, pero terminas sintiéndote demasiado lleno e incómodo. Esto significa observar el tamaño de sus porciones y tomar solo lo suficiente para satisfacer su apetito. Tómate el tiempo para masticar cada bocado y saborea el sabor. Presta atención al sabor y la textura. Disfruta cada bocado y come despacio. Cuando sientas la primera sensación de saciedad, aparta el plato.
Mantente hidratado
Si bien las festividades navideñas pueden centrarse en la bebida, a menudo no es el tipo de bebida que lo mantendrá hidratado. La deshidratación en adultos mayores puede aumentar el riesgo de caídas, confusión u otras reacciones adversas. Tratar de beber de 6 a 8 vasos de agua al día, sin importar la ocasión, es fundamental para la buena salud y el bienestar. Beber agua ayudará a que los alimentos se digieran y aumentará sus niveles de energía y estado de alerta. El agua antes y con las comidas también puede hacer que te sientas lleno. Si consume alcohol, beba más agua antes de tomar una bebida alcohólica.
Tomar decisiones equilibradas
Es importante mantener opciones equilibradas al comer las comidas de celebración durante la temporada navideña. Comience agregando proteínas magras, como la de pavo, una carne tradicional de la temporada. Es una excelente proteína magra y también sabe muy bien. A continuación, agregue algunas opciones de cereales integrales y complete con abundantes verduras de colores. Si puedes, reduce el consumo de mantequilla y salsa.
Practica el control de las porciones
Es difícil moderarse durante las festividades cuando hay todo tipo de delicias disponibles. Comience usando un plato más pequeño para su comida. Esto te dará la ilusión de que tienes más de lo que realmente tienes. Opte por una en lugar de dos cucharadas grandes de puré de patatas o relleno. Quizás se sorprenda al saber que todavía se siente lleno con porciones más pequeñas.
Limitar los dulces
Si bien está bien darse un capricho de vez en cuando, limite el consumo de golosinas azucaradas. Elija opciones más saludables, como fruta fresca. Opta por porciones de postre más pequeñas si no puedes resistir la tentación. Corta ese trozo de pastel por la mitad. Si te tientan dos cucharadas grandes de otro postre dulce, opta por uno. Hay una recompensa en el poder de la resistencia.
Aumentar la fibra
Elija más fibra para su comida, incluidos cereales integrales, frutas y verduras. Dado que los adultos mayores pueden tomar medicamentos con efectos secundarios, como el estreñimiento, comer alimentos ricos en fibra ayudará a tener una digestión más suave. Además, aumentar el consumo de fibra durante la comida navideña hará que se sienta satisfecho más rápido.
Cuidado con el sodio
En el caso de afecciones crónicas, como hipertensión o enfermedades cardíacas, es vital controlar la ingesta de sodio, especialmente si está tomando ciertos medicamentos para esas afecciones. Evite agregar sal a sus comidas y tenga cuidado con los alimentos con mayor contenido de sodio, como el jamón, o los bocadillos, como las papas fritas o los pretzels. Si organiza una comida, trate de utilizar menos sal al cocinar y evite o limite el uso de alimentos procesados.
Haga sustituciones saludables
Si estás preparando una comida navideña, tienes la ventaja de cocinar con ingredientes saludables. Si es un invitado, ofrézcase a traer un plato o refrigerio saludable para brindar variedad y al menos una opción nutritiva para su reunión. De esta forma, podrás disminuir la cantidad de sal, azúcar o grasa en las recetas. También puedes utilizar sustitutos como el yogur griego natural en lugar de crema agria. Además, puede utilizar harina integral como una alternativa saludable a la harina blanca refinada. También puedes probar opciones de azúcar natural como miel o jarabe de arce para endulzar tus recetas en lugar de azúcar refinada.
Mantenerse activo
Si bien muchas reuniones durante las vacaciones pueden llevar a una actividad sedentaria, puedes optar por agregar actividades que gasten algo de energía. Si el tiempo lo permite, a veces es divertido salir a caminar con un familiar después de comer. Esto, por supuesto, ayudará a la digestión y ofrecerá un tiempo a solas con un ser querido. Incluso caminar con un grupo puede ser una maravillosa salida social para reconectarse.
Limitar el alcohol
Si toma un poco de vino con la cena u otras bebidas inspiradas en las fiestas, limite su consumo y beba con moderación. A medida que envejecemos, los efectos del alcohol cambian en nuestro cuerpo. Algunos adultos mayores pueden sentir los efectos antes que unos años antes. Ofrezca opciones, como vino o cerveza sin alcohol, como alternativa.
Si bebe demasiado y tiene una condición médica o toma medicamentos, podría tener una reacción peligrosa. Beber también puede aumentar el riesgo de deshidratación, caídas y fracturas. Además, el consumo excesivo de alcohol durante las vacaciones ha sido un factor que ha contribuido a más de un altercado familiar. Por lo tanto, mantener la paz es vital para disfrutar de su reunión navideña.
Diviértete
Sobre todo, haga que estas fiestas sean memorables en las que se conecte con sus seres queridos más allá de la comida. A veces, han pasado meses desde que vimos a algunos miembros de la familia, por lo que disfrutar de la compañía de los demás y ponerse al día con los acontecimientos de la vida se suma al espíritu de la temporada.
Planificar “cómo” comerá le ayudará a ser más consciente y seguir tomando decisiones saludables. No te preocupes por algún que otro capricho; ¡son las vacaciones! Sólo recuerde que la hora de comer durante las fiestas puede ser placentera si adopta estas prácticas saludables.
