Los expertos en salud a menudo advierten contra las dietas estrictas porque van en contra de la sabiduría del cuerpo. Con una dieta estricta, se reduce drásticamente la ingesta calórica diaria (kcal) hasta el nivel de semi-inanición y se pone en marcha una serie de eventos contraproducentes, incluida una caída en picado de la tasa metabólica.
En esencia, la supervivencia es nuestra principal directriz y necesitamos un suministro continuo de energía para sobrevivir. En pocas palabras, sin suficiente energía, el cuerpo sufre y sin energía, morimos. Por eso el hambre es nuestro impulso más fuerte. Por lo tanto, no es de extrañar que a menudo sucumbamos a la tentación y consumamos alimentos ricos en grasas y azúcares.
Esto es lo que debe saber sobre las dietas estrictas y cómo afectan al cuerpo:
¿Qué es una dieta de choque?
Entonces, ¿qué hacemos cuando finalmente nos llama la atención que hemos engordado demasiado? Muchos de nosotros buscamos la solución más rápida y sencilla: la dieta estricta. Con una dieta estricta, se reduce la ingesta calórica y cuanto mayor es la reducción, más rápida es la caída del peso corporal.
Eso es bueno, ¿verdad?
No. Aunque se pierde peso rápidamente, no se puede perder grasa corporal rápidamente. Piénsalo. El hombre primitivo se enfrentaba a la incertidumbre todos los días a la hora de comer, y las cosas empeoraban si el suministro de alimentos se veía gravemente afectado por desastres naturales o cualquier otra cosa, lo que provocaba que no se pudiera comer nada durante un período prolongado.
¿Cómo sobrevivimos en aquel entonces? Con el tiempo, acumulamos una reserva de energía contenida en la grasa corporal que nos ayudó a superar los momentos difíciles. Esto significa que la grasa corporal ayuda a garantizar la supervivencia, y es por eso que el cuerpo ama la grasa almacenada, le otorga un gran valor y la abandona de mala gana.
¿Cómo afecta una dieta estricta a su tasa metabólica?
Cuando hay muy poca comida disponible para el cuerpo, se vuelve más frugal en el gasto de energía al restablecer la tasa metabólica a un nivel más bajo. En otras palabras, quemas menos calorías (kcal) por minuto cuando estás en reposo. Digamos que su tasa metabólica en reposo es de 1,2 calorías por minuto, pero cae a 1,0. Eso es una caída de 0,2 calorías por minuto, lo que no parece mucho, pero continúa durante todo el día. Por lo tanto, tienes 0,2 x 60 minutos x 24 horas = 288 calorías que ya no quemas cada día.
La situación empeora y se vuelve más desafiante para el cuerpo a medida que pierde masa muscular. Esto se debe a que cuando la ingesta de alimentos y energía es demasiado baja, al cuerpo le preocupa que no haya suficiente glucosa disponible para satisfacer las necesidades energéticas del cerebro. En respuesta, el cuerpo busca desesperadamente una fuente de glucosa porque es el principal combustible del cerebro y encuentra una fuente poco probable en los músculos.
Así es como funciona. La hormona cortisol se envía a los músculos, descomponiéndolos en sus proteínas constituyentes, que luego se descomponen en aminoácidos. La estructura de algunos aminoácidos es similar a la glucosa y estos son llevados al hígado y convertidos en glucosa. La mayor disponibilidad de glucosa soluciona el problema pero a costa de perder masa muscular.
¿Cómo afecta esto a la tasa metabólica? La masa muscular constituye aproximadamente el 30-40% de la masa corporal total en un adulto típico. Esa es una cantidad enorme y representa la mayor parte de la tasa metabólica del cuerpo porque se necesita mucha energía para alimentar los músculos, incluso cuando están en reposo. Menos masa muscular significa menos gasto energético y una tasa metabólica más baja.
Este es el pequeño y sucio secreto detrás de perder peso rápidamente. Pierdes una gran cantidad de masa muscular, lo que significa que pierdes kilos rápidamente porque una libra de músculo produce sólo 700 calorías utilizables, mientras que una libra de grasa produce la friolera de 3500. Como resultado, puedes perder músculo cinco veces más rápido de lo que pierdes grasa.
¿Qué sucede cuando abandonas una dieta estricta?
¿Qué sucede cuando abandonas una dieta estricta y vuelves a comer como de costumbre? ¿El cuerpo vuelve a donde estaba, reconstruyendo la masa muscular perdida y aumentando la tasa metabólica a niveles normales? Por lo general, sí, pero lleva tiempo y durante la pausa en la tasa metabólica combinada con comer como de costumbre, es probable que ganes grasa corporal. Por lo tanto, a medida que recuperas masa muscular y grasa corporal adicional, terminas con más peso y grasa que antes de seguir la dieta estricta.
En cuanto a qué tan rápido se recupera, mucho depende de cuánto peso se perdió y durante cuánto tiempo. He aquí un ejemplo extremo.
Los concursantes del programa de televisión “The Biggest Loser” fueron estudiados científicamente para determinar los efectos de una gran pérdida de peso en un corto período de tiempo. Se informó que la tasa metabólica de los concursantes cayó drásticamente a medida que su peso corporal se desplomó. Un estudio de investigación publicado en la revista “Obesity” fue un paso más allá y examinó cuánto tiempo se necesita después de terminar la dieta para que la tasa metabólica se recupere y vuelva a la normalidad.
En promedio, los sujetos de este estudio de investigación perdieron casi el 40% de su peso corporal. Esto equivalía a una pérdida promedio de 128 libras (de 327 libras a 199). Junto con la pérdida de peso, los sujetos experimentaron una caída en su tasa metabólica del 23%.
Ahora, avancemos seis años. ¿Qué pasó? Los sujetos lucharon poderosamente para mantener el peso, y la mayoría volvió a su peso original o cerca de él, y algunos incluso pesaban más. Esas son malas noticias, pero peor aún, la tasa metabólica se midió nuevamente y todavía estaba muy por debajo de donde estaba antes de perder peso. En otras palabras, quemaban menos calorías por día, lo que dificultaba el control de su peso.
El mensaje para llevar es que si su objetivo es perder grasa corporal, permítala lentamente, a razón de sólo un par de libras por mes. Mantenga alta su tasa metabólica y preserve la masa muscular haciendo sólo una reducción sutil en la ingesta calórica. Y, por supuesto, elija alimentos más saludables y haga mucho ejercicio moderado a diario.
