No es necesario comenzar una dieta nueva y radical para ver grandes cambios en su salud. Puede perder peso, mejorar su esperanza de vida, nutrir su microbioma intestinal y mejorar su bienestar general realizando pequeños pero poderosos cambios en lo que come y en cómo lo come.
Aquí hay siete objetivos alimentarios sencillos para empezar
Centrarse en alimentos amigables con los microbios
Pruebe la “dieta potenciadora del microbioma”.
- Agregue avena, frijoles, lentejas, garbanzos, arroz integral, quinua y otros cereales integrales, así como nueces, frutas y verduras a su plan de alimentación.
- Al llevar una dieta rica en fibra, no sólo se alimenta a sí mismo, sino también a sus microbios intestinales, lo que, según muestra una nueva investigación, reduce eficazmente la ingesta de calorías.
El cuerpo parece reaccionar de manera diferente a las calorías ingeridas de alimentos integrales ricos en fibra que a las de comida chatarra ultraprocesada. Los alimentos procesados baratos se absorben más rápidamente en el tracto gastrointestinal superior, lo que significa más calorías para el cuerpo y menos para el microbioma intestinal, que se encuentra cerca del final del tracto digestivo. Pero cuando comemos alimentos ricos en fibra, no se absorben tan fácilmente, por lo que hacen el viaje completo por el tracto digestivo hasta el intestino grueso, donde esperan los billones de bacterias que componen el microbioma intestinal.
Reducir el consumo de alimentos envasados
El procesamiento industrial cambia la estructura de los alimentos. Los expertos dicen que puede afectar la cantidad que come y absorbe, su peso y el riesgo de enfermedades crónicas.
Busque alimentos con solo unos pocos ingredientes, como una bolsa de vegetales ultracongelados versus aquellos con múltiples ingredientes, aditivos y químicos de los que nunca ha oído hablar.
La próxima vez que compre, elija alimentos con descriptores como “mínimamente procesados”, “de temporada”, “alimentados con pasto”, “integrales” y “criados en pastos”.
Un estudio encontró que cuando las personas consumían una dieta ultraprocesada, consumían alrededor de 500 calorías más al día en comparación con cuando consumían una dieta mayoritariamente sin procesar.
Muchos de estos alimentos ultraprocesados también están diseñados para superar nuestros mecanismos de saciedad, lo que nos lleva a comer en exceso y ganar peso, dicen los expertos.
Coma más carbohidratos saludables
En lugar de reducir los carbohidratos, concéntrese en los carbohidratos de calidad.
- Empiece por comer más verduras, cereales integrales, frijoles y lentejas.
- Agregue grasas y proteínas saludables, como nueces, semillas, aguacate, huevos, aves, yogur y mariscos.
- Reemplace los carbohidratos blancos y altamente procesados (cereales, bollería, pan y pasta blanca) por cereales integrales, panes integrales, frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, quinoa, frutas, verduras y otros carbohidratos sin refinar.
Agregar estos carbohidratos de calidad podría ayudarlo a reducir su riesgo de cáncer y diabetes tipo 2, reducir su probabilidad de morir por una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral y ayudarlo a perder peso sin contar calorías.
Come como un centenario
Ciertos alimentos son especialmente populares entre las personas que viven en las “Zonas Azules”, que son lugares del mundo donde las personas tienen una esperanza de vida excepcionalmente larga.
- Consuma una taza de frijoles, guisantes, lentejas y otras legumbres todos los días.
- Las personas en las Zonas Azules tienden a comer una variedad de frijoles, así como otros alimentos vegetales ricos en fibra.
- La soja es una parte importante de la dieta tradicional en Okinawa, al igual que las habas en Cerdeña y los frijoles negros en la Península de Nicoyana en Costa Rica. Un estudio publicado el año pasado en PLOS Medicine encontró que la mayoría de las personas podrían agregar años a su vida cambiando de una dieta occidental típica a una dieta más saludable, y que los alimentos que produjeron las mayores ganancias en la esperanza de vida fueron los frijoles, los garbanzos, las lentejas y otros. legumbres
Coma cenas más pequeñas
Debido a la forma en que funcionan nuestros relojes internos, nuestros cuerpos están preparados para digerir y metabolizar los alimentos temprano en el día. A medida que avanza el día, nuestro metabolismo se vuelve menos eficiente. Los estudios muestran que una comida consumida a las 9 a. m. puede tener efectos metabólicos muy diferentes a los de la misma comida consumida a las 9 p. m.
- Para una salud óptima, es mejor consumir la mayoría de las calorías más temprano en el día que más tarde.
- Concéntrese en tomar un desayuno abundante, un almuerzo modesto y una cena pequeña.
- En un estudio reciente, los científicos analizaron datos de nueve ensayos clínicos rigurosos en los que participaron 485 adultos. Descubrieron que las personas a las que se les asignó seguir dietas en las que consumían la mayor parte de sus calorías más temprano en el día perdieron más peso que las personas que hicieron lo contrario. También tuvieron mayores mejoras en sus niveles de azúcar en sangre, colesterol y sensibilidad a la insulina, un marcador de riesgo de diabetes.
Añade más especias, frutos secos, plantas y alimentos fermentados a tu dieta
A los microbios intestinales les encanta la variedad, y comer una variedad de plantas ricas en fibra y alimentos ricos en nutrientes parece ser especialmente beneficioso para la salud intestinal.
Intente fijarse el objetivo de comer alrededor de 30 alimentos vegetales diferentes a la semana. No es tan difícil como parece. Probablemente ya estés comiendo muchos de estos alimentos.
- Una forma rápida de aumentar la variedad es empezar a utilizar más hierbas y especias.
- Utilice una variedad de verduras de hojas verdes en lugar de un tipo de lechuga para sus ensaladas.
- Agrega una variedad de frutas a tu desayuno o agrega varias verduras diferentes a tu salteado.
- Intente comer más alimentos fermentados como yogur, kimchi, chucrut, kombucha y kéfir.
- Consuma más nueces, semillas, frijoles y cereales.
Come tu pan al final
Una estrategia llamada “secuenciación de comidas” va en contra de la forma en que muchas personas comen a menudo. Es relativamente sencillo de seguir y no requiere cambiar radicalmente los alimentos que consume, pero puede mejorar el control del azúcar en la sangre y hacer que se sienta lleno por más tiempo.
Come tus verduras primero
- Estudios recientes han descubierto que comenzar las comidas con proteínas, grasas o vegetales ricos en fibra tiende a ralentizar el proceso digestivo.
- Guarda la cesta de pan o patatas fritas para el final de una comida.
- Comer de esta manera puede hacer que te sientas lleno por más tiempo porque reduce la velocidad a la que los alimentos salen del estómago. Los investigadores han descubierto que comenzar cada comida con verduras o proteínas puede ser particularmente útil para mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, una condición precursora que aumenta el riesgo de que una persona desarrolle la enfermedad.
Según un gran y creciente conjunto de investigaciones, este intercambio podría ayudarlo a reducir su riesgo de cáncer y diabetes tipo 2, reducir su probabilidad de morir por una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral y ayudarlo a perder peso sin contar calorías.
